Comment faire face à votre critique intérieur

Nous possédons tous un niais intérieur, mais nous ne devrions pas le laisser nous entraîner vers le bas et noyer tout le reste. Le psychologue Rick Hanson donne des conseils sur la façon de le remettre à sa place.

Nous avons tous deux voix différentes en nous : une qui est nourricière et une qui est critique ; une qui s’élève et une qui nous alourdit. Ces deux voix ont un rôle à jouer. Notre nourricier intérieur apporte la compassion et l’encouragement, tandis que le critique intérieur vous aide à reconnaître où vous vous êtes trompé et ce que vous devez faire pour redresser les choses. Mais pour la plupart des gens, le critique intérieur passe par-dessus bord, lançant fléchettes après fléchettes de gronder, de faire honte, de choisir les nit-picking et de trouver des fautes. Il est grand et puissant, tandis que le nourricier intérieur est petit et inefficace, épuisant votre humeur, votre estime de soi et votre résilience. Heureusement, il y a de bonnes façons de rétablir cet équilibre en restreignant le critique et en renforçant le nourricier à l’intérieur de soi-même.

Tout d’abord, essayez d’observer comment l’autocritique fonctionne à l’intérieur de vous. Notez tout rejet ou minimisation de votre douleur, de vos besoins et de vos droits. Observez comment les petites pensées minimisent vos réalisations : “Oh, n’importe qui aurait pu faire ça… mais ce n’était pas parfait… Et les autres fois où tu as merdé ?” Observez tout doute répétitif ou décourage de vos espoirs et de vos rêves.

Soyez conscient de la colère envers vous-même qui semble disproportionnée par rapport à ce qui s’est passé. Écoutez à l’intérieur pour un ton de réprimande, de réprimande ou d’humiliation – comme si quelqu’un vous criait dessus. Reconnaissez toute attitude sous-jacente selon laquelle vous devez toujours faire plus pour être assez bon. Et identifiez toute auto-condamnation moraliste exagérée, véhiculée par des phrases telles que “Vous devriez avoir honte de vous-même” ou “Vous êtes une mauvaise personne”. Pendant que vous observez ce qui se passe dans votre esprit, étiquettez-le avec des étiquettes telles que “autocritique”, “dire que ma douleur n’a pas d’importance” ou “fouetter et agiter à nouveau”.

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Considérez comment les attitudes autocritiques se sont développées en vous, peut-être quand vous étiez plus jeune. Lorsque vous êtes conscient de votre dialogue intérieur, vous remarquerez peut-être qu’il y a quelque chose de familier dans les mots, le ton ou l’attitude de l’autocritique. Est-ce que cela vous rappelle quelqu’un – un parent, un frère ou une sœur, un parent, un enseignant, un entraîneur ? En vous écoutant, vous pouvez entendre le dogmatisme, la dureté et l’absurdité dans une grande partie de ce que le critique intérieur a à dire. Prendre du recul par rapport à la critique pour l’observer peut arrêter de la renforcer et vous aider à la dé-identifier : En d’autres termes, vous pouvez l’entendre, mais vous n’avez pas besoin de l’être. Ce genre de témoignage calme peut rendre la voix de votre critique intérieur moins intense et plus raisonnable.

Lorsque le critique intérieur commence à s’éloigner, tournez-vous vers votre nourricier intérieur comme un refuge et un allié. Cette partie de vous-même est protectrice et encourageante lorsque d’autres personnes vous critiquent ou lorsque les choses sont stressantes, décevantes ou terribles. C’est une source majeure de confiance et de résilience. Dès la petite enfance, nous développons le nourricier intérieur en intériorisant des expériences avec des nourriciers extérieurs, tels que les parents, les enseignants et les enfants plus âgés. Mais si la nurturance externe était ponctuelle ou compromise d’une manière ou d’une autre – comme le fait d’avoir un parent aimant et intensément critique – alors l’auto-nurturance ne devient pas aussi forte qu’elle devrait l’être.

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Cela peut sembler stupide, mais vous pouvez imaginer un “comité d’entraide” à l’intérieur de vous-même avec différents personnages qui représentent différents types de soutien et de sagesse. Mon comité comprend ma femme et mes enfants, un guide d’escalade, plusieurs amis proches et même des personnages fictifs comme Gandalf du Seigneur des Anneaux, Spock de Star Trek et la fée marraine de l’histoire de la Belle au bois dormant. Qui fait partie de votre propre comité d’entraide ?

Argumenter contre votre critique intérieur, et avoir vraiment l’intention de gagner. Écrivez une de ses lignes typiques (par exemple, “Vous échouez toujours”), puis écrivez trois ou plus de trois réfutations crédibles (peut-être quelques-unes des nombreuses fois où vous avez réussi). Imaginez que les membres de votre comité d’entraide vous défendent et répondent au porte-parole. S’allier avec eux, pas avec elle. Parlez à vous-même d’une manière utile, par exemple : “Cette critique contient un grain de vérité, mais tout le reste est exagéré ou faux” ; “C’est ce que ____ me disait ; c’était mal à l’époque et c’est mal aujourd’hui” ; ou “Cela ne m’aide pas et je n’ai pas à l’écouter”. Vous pouvez aussi essayer de considérer le critique intérieur comme quelque chose qui manque de crédibilité. Imaginez qu’il s’agit d’un personnage ridicule, comme un méchant cartoon ridicule. Placez-le “là-bas” dans votre esprit, à l’extérieur du noyau de votre être – comme cette personne ennuyeuse dans une réunion qui est toujours critique mais que tout le monde se déconnecte après un certain temps.

Pensez à quelqu’un que vous considérez comme une personne fondamentalement bonne. Pas besoin d’être un saint – juste quelqu’un avec un noyau de décence et d’attention. Ensuite, pensez à quelqu’un d’autre que vous considérez comme une personne fondamentalement bonne. Remarquez combien de fois vous voyez de bonnes qualités chez les autres, même chez les gens que vous ne connaissez pas bien. Maintenant, faites demi-tour et comprenez que la plupart des gens sont comme vous. Eux aussi reconnaissent régulièrement que quelqu’un est fondamentalement une bonne personne. En fait, ils reconnaissent régulièrement que vous êtes une personne fondamentalement bonne.

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Pouvez-vous vous voir de la façon dont les autres vous perçoivent, comme étant essentiellement bon et digne ? Pour beaucoup de gens, c’est assez difficile à faire. Cela peut ressembler à une sorte de tabou, quelque chose qui n’est tout simplement pas permis. Mais pourquoi pas ? Si c’est bien de reconnaître la bonté fondamentale chez les autres et que c’est bien pour eux de la reconnaître en vous, pourquoi n’est-ce pas bien de la reconnaître et de la défendre à l’intérieur de vous-même ?

Au fil de vos journées, inscrivez-vous lorsque d’autres voient en vous la décence, la capacité, l’effort et l’attention – généralement dans de petits moments passagers qui sont néanmoins réels. Reconnaissez vos propres qualités, tout comme vous les verriez chez les autres. Tout comme le ferait un observateur impartial, identifiez-les dans votre esprit avec des expressions telles que “essayer dur” ; “être amical” ; “admettre une erreur” ; “être habile” ; “contribuer” ; “endurer quand les choses sont difficiles” ; ou “donner de l’amour”.

Soyez conscient de l’intégrité et de l’amour au fond de vous, même s’ils ne sont pas toujours apparents ou exprimés. Laissez croître un sentiment de confiance en votre valeur inhérente et remplissez votre esprit et votre esprit ; essayez de le faire encore et encore et encore. Peu importe les hauts et les bas, les succès et les échecs, les amours et les pertes – vous pouvez trouver réconfort et force en sachant que vous êtes une personne fondamentalement bonne.